Estimasi Standar Penukar Bahan Makanan

Dalam makanan, ada tiga  komponen gizi penyumbang energi terbesar, yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Ketiga komponen tersebut dapat diestimasikan untuk menakar zat gizi tersebut dalam setiap golongan bahan makanan sebagai acuan dalam membuat menu. Golongan tersebut ada tujuh , yaitu sumber karbohidrat, protein hewani, protein nabati, sayuran, buah-buahan, susu dan minyak. Contoh makanan sumber karbohidrat dapat dilihat pada tabel 1, sumber protein dapat dilihat pada tabel 2 dan 3,  jenis sayuran dapat dilihat pada tabel 4, jenis buah-buahan dapat dilihat pada tabel 5, jenis susu dapat dilihat pada tabel 6 dan makanan sumber minyak dapat dilihat pada tabel 7.

Tabel 1. Golongan I Sumber karbohidrat

1 Satuan penukar = 175 kkal, 4 gr protein, 40 gr karbohidrat
Bahan Makanan	Ukuran Rumah Tangga	Berat (gram)
Nasi	¾ gelas	100 gram
Nasi tim	1 gelas	200 gram
Havermout	5 ½ sendok makan	50 gram
Roti putih	3 potong sedang	70 gram
Kentang	2 biji sedang	210 gram
Bihun	½ gelas	50 gram
Mi basah	2 gelas	200 gram
Mi kering	1 gelas	50 gram

Tabel 2. Golongan II Sumber protein hewani

Protein dengan lemak rendah	1 satuan penukar = 50 kkal, 7 gr protein, 2 gr lemak
	Bahan Makanan	Ukuran Rumah Tangga	Berat (gram)
	Ayam tanpa kulit	1 potong sedang	40 gram
	Babat	1 potong sedang	40 gram
	Daging kerbau	1 potong sedang	35 gram
	Ikan	1 potong sedang	40 gram
	Teri kering	1 sendok makan	20 gram
Protein dengan lemak sedang	1 satuan penukar = 75 kkal, 7 gr protein, 5 gr lemak
	Bahan Makanan	Ukuran Rumah Tangga	Berat (gram)
	Bakso	10 bji sedang	170 gram
	Daging kambing	1 potong sedang	40 gram
	Daging sapi	1 potong sedang	35 gram
	Hati ayam	1 buah sedang	30 gram
	Hati sapi	1 potong sedang	35 gram
	Otak	1 potong besar	65 gram
	Telur ayam	1 butir	50 gram
	Udang segar	5 ekor sedang	35 gram
	Usus sapi	1 potong besar	50 gram
Protein dengan lemak tinggi	1 satuan penukar = 150 kkal, 7 gr protein, 13 gr lemak
	Bahan Makanan	Ukuran Rumah Tangga	Berat (gram)
	Ayam dengan kulit	1 potong sedang	40 gram
	Bebek	1 potong sedang	45 gram
	Corned beef	3 sendok makan	45 gram
	Daging babi	1 potong sedang	50 gram
	Kuning telur ayam	4 butir	45 gram
	Sosis	½ potong sedang	50 gram

Tabel 3. Golongan III Sumber protein nabati

1 satuan penukar = 75 kkal, 5 gr protein, 3 gr lemak, 7 gr karbohidrat
Bahan Makanan	Ukuran Rumah Tangga	Berat (gram)
Kacang hijau	2 sendok makan	20 gram
Kacang kedelai	2 ½ sendok makan	25 gram
Kacang merah segar	2 sendok makan	20 gram
Kacang tanah	2 sendok makan	15 gram
Oncom	2 potong kecil	40 gram
Tahu	1 biji besar	110 gram
Tempe	2 potong sedang	50 gram

Golongan IV adalah sayuran yang dibagi menjadi tiga macam, yaitu:

1. Sayuran A adalah sayuran yang bebas dimakan, kandungan kalori dapat diabaikan, seperti lobak, seledri, oyong, jamur kuping segar, timun, selada, tomat.
2. Sayuran B adalah sayur yang dalam 100 gram menghasilkan energi sebesar 25 kkal, 1 gr protein, 5 gr karbohidrat. Contoh sayuran ini adalah bayam, kangkung,bit, kucai, kacang panjang, buncis, brokoli, caisim.
3. Sayuran C adalah sayur yang dalam 100 gram menghasilkan energi sebesar 50kkal, 3 gr protein, 10 gr karbohidrat. Contohnya adalah ayam merah, daun melinjo, daun singkong, daun papaya, tauge.

Tabel 4. Golongan V Buah-buahan

1 satuan penukar = 50 kkal, 12 gr karbohidrat
Bahan Makanan	Ukuran Rumah Tangga	Berat (gram)
Gula	1 sendok makan	13 gram
Apel	1 buah	85 gram
Jeruk	2 buah	110 gram
Melon	1 potong besar	190 gram
Madu	1 sendok makan	15 gram
Pisang	1 buah	50 gram
Pepaya	1 potong besar	110 gram
Semangka	2 potong sedang	80 gram

Tabel 5. Golongan VI Susu

Tanpa lemak	1 satuan penukar = 75 kkal, 7 gr protein, 10 gr karbohidrat
	Bahan Makanan	Ukuran Rumah Tangga	Berat (gram)
	Susu skim cair	1 gelas	200 gram
	Tepung susu skim	4 sendok makan	20 gram
Rendah lemak	1 satuan penukar = 125 kkal, 7 gr protein, 10 gr karbohidrat, 6 gr lemak
	Bahan Makanan	Ukuran Rumah Tangga	Berat (gram)
	Keju	1 potong kecil	35 gram
	Susu sapi	1 gelas	200 gram
	Susu kambing	¾ gelas	165 gram
	Yogurt	1 gelas	200 gram
Tinggi lemak	1 satuan penukar = 150 kkal, 7 gr protein, 10 gr karbohidrat, 10 gr lemak
	Bahan Makanan	Ukuran Rumah Tangga	Berat (gram)
	Susu kerbau	½  gelas	100 gram
	Tepung susu penuh	3 sendok makan	30 gram

Tabel 6. Golongan VII Minyak

Lemak tidak jenuh	50 kkal, 5 gr lemak
	Bahan Makanan	Ukuran Rumah Tangga	Berat (gram)
	Alpukat	½  buah besar	50 gram
	Kacang almond	7 biji	25 gram
	Margarin jagung	1 sendok teh	5 gram
	Minyak zaitun	1 sendok teh	5 gram
	Minyak kacang tanah	1 sendok teh	5 gram
Lemak jenuh	50 kkal, 5 gr lemak
	Bahan Makanan	Ukuran Rumah Tangga	Berat (gram)
	Minyak Kelapa	1 sendok teh	5 gram
	Kelapa parut	2 ½ sendok makan	15 gram
	Lemak babi/sapi	1 potong kecil	5 gram
	Mentega	1 sendok makan	15 gram